JEJUM INTERMITENTE 16/8

JEJUM INTERMITENTE DE 16/8 (método leangains)

Popularizado por Martin Berkhan, o jejum leangains ou 16/8 é um estilo de JI no qual o período de jejum é de 16 horas e a janela de alimentação é reduzida para 8 horas.

Durante esse tempo, os adeptos podem comer algumas refeições como preferirem, sendo a prática mais comum duas ou três refeições.

A maior parte dos praticantes utiliza essa forma de jejum diariamente.

Como surgiu o jejum 16/8 (método leangains)

De todos os protocolos de jejum intermitente, o 16/8 é provavelmente um dos mais bem pensados.

O Martin Berkhan, criador do leangains, defende a prática deste jejum para quem leva a dieta a sério e treina consistentemente – mesmo para aqueles que já estão magros.

(Inclusive, muitos dos métodos de contagem de macronutrientes e uso de jejum intermitente defendidos pelo Andy Morgan no seu programa Fique Sarado vieram diretamente do Martin.)

Mas é claro que pessoas que não treinam também podem praticar essa modalidade de JI colhendo muitos de seus benefícios.

Vale a pena mencionar que o Martin Berkhan é um dos caras responsáveis pela popularização do JI, sendo que ele passou anos lutando contra ideias que muitos profissionais de alimentação e fitness adotavam como “fato”.

E sempre embasado tanto em estudos científicos quanto nos bons resultados que seus clientes atingem.

Sendo assim, muitos o consideram uma espécie de “embaixador” do jejum intermitente.

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Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)

Uma das óbvias vantagens do jejum de 16 horas é a possibilidade de praticá-lo diariamente.

Afinal de contas, se praticamos o JI buscando alguns benefícios (como elevação dos níveis de hormônio do crescimento, e aumento da sensibilidade à insulina), então que tal obtê-los todos os dias?

Uma outra vantagem é o fato de você poder comer todos os dias da mesma maneira – e com a mesma fome.

Pois, após as primeiras semanas, seu corpo se adapta ao novo horário das refeições e você passa a sentir fome apenas “na hora certa” – um processo mediado pelo hormônio grelina.

Além disso, o protocolo leangains também é uma forma de jejum extremamente adaptável a sua vida social.

Pois a maior parte dos entusiastas desse método faz as refeições de almoço e jantar na sua janela de 8 horas, pulando o café da manhã.

E, na nossa sociedade, estas tendem a ser as refeições que geralmente fazemos junto com outras pessoas.

O fato de fazer menos refeições, todos os dias, também apresenta um outro benefício: a saciedade.

Isso porque vários estudos têm mostrado recentemente que refeições maiores e menos frequentes são melhores para saciedade que refeições pequenas e frequentes – logo, você se sentirá mais cheio, por mais tempo.

Esse era um mito comum na nutrição, e que já abordamos aqui: Comer De 3 Em 3 Horas: E Se Tudo O Que Te Contaram Até Hoje For Uma Mentira?

(É o mito #2.)

Relacionado: saiba quais são as bebidas que quebram e as bebidas que não quebram o jejum.

Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)

Não há praticamente nenhuma desvantagem nesse estilo de JI, sendo que o único ponto negativo é um possível conflito de horário entre sua janela de alimentação e seu horário de treino.

Especialmente se você tem uma rotina estrita de trabalho, pode ser bem difícil conciliar treino em jejum com primeira refeição logo após o treino (isto é, treinar logo antes do almoço), ou mesmo treinar logo antes da última refeição do dia.

Por exemplo, muitas só conseguem treinar ou pela manhã (aproximadamente às 6h, antes de irem para o trabalho).

Então, se essas pessoas fizerem uma refeição logo após o treino – vamos supor, às 8h), elas não poderiam comer nada a partir das 16h (para que fosse possível fazer 16 horas de jejum até a próxima janela de alimentação).

Esse cenário pode gerar 3 tipos de inconvenientes:

  1. Fazer a sua última refeição às 16h pode gerar alguns problemas sociais, caso você goste de jantar com seus amigos ou sua família;
  2. Sua janela de alimentação pode coincidir com sua jornada de trabalho (por exemplo, almoçando às 15h), o que torna difícil o consumo das refeições;
  3. Boa parte das horas em jejum vão acontecer com você acordado, e após as horas de alimentação terem terminado. (E geralmente é mais difícil ficar sem comer após a última refeição do dia do que antes da primeira.)

Nesse caso, Martin menciona que você pode simplesmente treinar em jejum e permanecer em jejum até sua primeira refeição em horário normal, que provavelmente será o almoço – apesar desse cenário não ser o ótimo.

(Uma alternativa que ele dá para essa situação é ingerir cerca de 10 g de BCAA em pó a cada hora em jejum até a sua primeira refeição – o que pode custar bom dinheiro, mas não é obrigatório, claro.)

Claro que associando a uma dieta saudável, terá todos os benefícios em sua saúde. 

E por isso que indicamos a Dieta Low Carb. 

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